4 hábitos sencillos que puedes utilizar para perder peso y desarrollar músculo

May 20, 2023

Como cardiólogo, el Dr. Amar Shere pensó que sabía qué decirles a los pacientes sobre cómo comer y hacer ejercicio para tener una mejor salud, e incluso compartió consejos en videos populares de TikTok.

Pero el año pasado, Shere tuvo la revelación de que no estaba siguiendo sus propios consejos y decidió transformar su estilo de vida para ser el mejor modelo posible para sus pacientes, perdiendo 30 libras en el proceso.

"Me di cuenta de que no estaba escuchando mis propios consejos y que no estaba siendo el médico que quería ser para mis pacientes", dijo a Insider. "Quería ser un modelo positivo para mis pacientes y practicar lo que predicaba".

Shere, de 35 años, dijo que consiguió que Kunal Makwana de KMAK Fitness se convirtiera en su entrenador personal para ayudarlo a ser responsable y brindarle las herramientas para crear una rutina personalizada que pudiera seguir. Hábitos saludables como comer suficientes proteínas y hacer ejercicio de fuerza varias veces a la semana le ayudaron a desarrollar músculos, quemar grasa y sentirse mejor en su vida diaria.

Como vegano desde hace mucho tiempo, Shere dijo que pensaba que estaba comiendo los alimentos adecuados para su salud, pero descubrió que dependía demasiado de alimentos veganos procesados ​​y poco saludables y de comida para llevar, que no tenían suficiente proteína para respaldar sus objetivos de salud.

"El mayor cambio que hice fue aumentar mi consumo de proteínas", dijo. "No estaba comiendo la cantidad adecuada de proteínas para ver los resultados, ganar masa muscular y perder el peso que quería perder".

Shere comenzó a intentar comer al menos de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que está a la par con la evidencia más reciente sobre la cantidad ideal de proteína para ganar músculo. Eso es aproximadamente 0,6 gramos por libra.Como vegano, sus fuentes preferidas de proteína vegetal incluyen el tofu, el tempeh y las lentejas.

Shere no es nueva en el fitness; Ha sido instructor de fitness para un programa inspirado en Bollywood durante una década y le encanta bailar. Como tal, ya estaba haciendo mucho ejercicio aeróbico, lo cual es excelente para la salud del corazón. Pero trabajar con un entrenador lo ayudó a realizar sesiones más regulares de entrenamiento de resistencia, lo que lo ayudó a mejorar con el tiempo al trabajar gradualmente con pesos más desafiantes.

"Lo más importante fue ser constante. No fue nada sofisticado. Los ejercicios básicos y la sobrecarga progresiva realmente me ayudaron a perder peso y ganar fuerza y ​​masa muscular", dijo Shere. "Al seguir un plan durante semanas, fue entonces cuando vi los resultados".

En lugar de intentar movimientos demasiado complicados, se limitó a ejercicios clásicos como press de pecho, press de hombros y sentadillas.

El entrenamiento de resistencia también es excelente para la salud en general, incluida la salud del corazón, y las investigaciones sugieren que puede ayudar a prevenir enfermedades como las cardíacas y aumentar la esperanza de vida, especialmente en combinación con ejercicio cardiovascular.

Para que su rutina de ejercicios fuera aún más fácil de seguir, Shere dijo que siguió con un entrenamiento dividido con un día dedicado a la parte superior del cuerpo, un día para la parte inferior del cuerpo y un día para ejercicios de todo el cuerpo, aproximadamente de 2 horas y media a tres horas. total.

"Trabajando entre 60 y 70 horas a la semana, no tenía tiempo para ir al gimnasio todos los días", dijo.

Shere dijo que seguir haciendo ejercicios que le encantaban, como bailar, y tener una comunidad que lo apoyara lo ayudó a mantenerse motivado para seguir haciendo ejercicio.

"Tener a otra persona que te ayude a motivarte en los días en que quieras dejar de fumar hace la diferencia. Creo que ese apoyo es realmente importante", afirmó. Shere dijo que también comenzó a caminar más fuera del gimnasio y se propuso dar unos 10,000 pasos por día; la evidencia sugiere que agregar incluso unos pocos miles de pasos a su día podría tener importantes beneficios para la salud.

El último cambio importante que hizo Shere para perder peso y desarrollar músculo fue mantener un déficit de calorías, asegurándose de quemar más energía con el ejercicio de la que ingería en forma de calorías de una semana a otra.

La clave para mantener un déficit de calorías a lo largo del tiempo es no eliminar todos los alimentos que te gustan, dijo Shere.

"Si incorpora algunos de esos alimentos a su dieta, es más probable que los mantenga. No es todo o nada cuando se trata de una alimentación saludable", afirmó.

Por ejemplo, Shere dijo que ahora comía menos alimentos procesados, alimentos envasados ​​y comida para llevar, pero aún así se daba el capricho de una ración diaria de chocolate negro, saludable para el corazón. Dijo que su receta de chocolate saludable favorita era derretir chocolate amargo sobre yogur griego (de origen vegetal), congelarlo durante unas horas y luego cubrirlo con bayas y nueces.

"Soy muy goloso, así que quería asegurarme de incluirlo en mi dieta", dijo.

Para completar su rutina, Shere dijo que también priorizaba dormir al menos siete horas por noche y practicar algo de respiración y meditación. La evidencia sugiere que el estrés y la falta de sueño pueden detener la pérdida de peso al hacer que usted tenga antojos de ciertos alimentos y coma más.

"Cualquier resultado es realmente una cuestión de coherencia. Los hábitos simples pero constantes conducen en última instancia al crecimiento", afirmó Shere.

Shere dijo que hacer cambios duraderos en su rutina lo ayudó a relacionarse mejor con los pacientes que estaban trabajando para estar más saludables.

"Antes, como muchos médicos, les decía a los pacientes 'Simplemente coman más sano y vayan al gimnasio'. Ahora definitivamente soy más empático e inquisitivo en términos de su estilo de vida'", dijo.

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