6 ejercicios de fuerza diarios para mujeres para bajar de peso

May 24, 2023

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Siempre que buscas perder peso, todo gira en torno a lo que estás poniendo en tu cuerpo, también conocido como tu dieta. Necesita consumir menos calorías de las que quema todos los días para derretir la grasa y deshacerse del exceso de peso corporal. El ejercicio es otro jugador clave en el juego, pero si no estás siguiendo un déficit de calorías, el simple hecho de hacer ejercicio no te ayudará a lograr tu objetivo de pérdida de peso.Mike Bohl, MD, MPH, ALM, miembro de nuestra Junta de Expertos Médicos y entrenador personal y entrenador de nutrición certificado, comparte algunos de los mejores ejercicios de fuerza diarios para que las mujeres pierdan peso, así que escuche.

"Cuando estás en un proceso de pérdida de peso, los ejercicios de fuerza son una buena opción para hacer en el gimnasio", nos dice el Dr. Bohl. "En general, puede ser beneficioso seguir una rutina de ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, centrándose y desafiando todos los principales grupos de músculos del cuerpo".

Tenga en cuenta que cuando pierde peso, su cuerpo quema masa grasa y usted también puede perder masa muscular. Por eso es tan beneficioso realizar ejercicios de fortalecimiento muscular. "El entrenamiento de fuerza es una forma importante de mantener los músculos activos para minimizar la pérdida de masa muscular (y potencialmente incluso ganar algo de masa muscular) mientras intentas perder peso", añade el Dr. Bohl.

Para los siguientes ejercicios, su objetivo debe ser completar de tres a seis series de al menos 12 repeticiones. Para completar tantas repeticiones, es posible que tengas que trabajar con menos peso, pero el Dr. Bohl señala que este tipo de entrenamiento de fuerza (menor peso y más repeticiones) es excelente para quemar calorías y resistencia muscular. Continúe leyendo para aprender todo sobre los mejores ejercicios de fuerza diarios del Dr. Bohl para que las mujeres pierdan peso. Y cuando haya terminado, no se pierda estos 11 ejercicios que las mujeres deben hacer todos los días para bajar de peso.

"Comenzando con la parte superior del cuerpo, haga estos [primeros] dos ejercicios que se centren en los músculos de "empuje"", nos dice el Dr. Bohl. "Tanto el press de pecho como el press de hombros se dirigen a los tríceps, pero el press de pecho también se dirige específicamente a los músculos del pecho, y el press de hombros también se dirige específicamente a los músculos de los hombros".

Acuéstese en un banco de ejercicios, plante los pies en el suelo y sostenga una mancuerna en cada mano. Coloque las pesas junto a su pecho, luego presiónelas hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos. Luego, usa el control para bajar las mancuernas hasta tu pecho.

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Comience a hacer press de hombros parándose erguido y separando los pies a la altura de los hombros. Tome una mancuerna con ambas manos y sostenga las pesas por los hombros. Tus palmas deben mirar hacia adelante. Involucre su núcleo mientras presiona las mancuernas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos pero no bloqueados. Utilice el control para bajar gradualmente las pesas hasta el nivel de los hombros.

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"Continuando con la parte superior del cuerpo, haga estos [siguientes] dos ejercicios que se centren en los músculos de 'tracción'", instruye el Dr. Bohl. "Tanto el remo como los jalones laterales se dirigen a los bíceps, pero difieren en cuánto se dirigen a cada uno de los músculos de la parte superior de la espalda".

Para empezar a remar, siéntate frente a una máquina de remo, apoyando los pies en el reposapiés y doblando las rodillas. Sujete el mango con un agarre por encima de la cabeza y extienda los brazos. Luego, empújate hacia atrás con las piernas y lleva el mango hacia tu pecho. Asegúrese de que sus codos permanezcan cerca de los lados de su cuerpo. Luego, estira ambos brazos y dobla las rodillas para volver al punto de partida.

Prepárese para los jalones laterales sentándose en la máquina y colocando los muslos debajo de la almohadilla. Tus pies deben estar plantados en el suelo. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y coloque las manos justo fuera del ancho de los hombros. Mantenga un cofre alto mientras baja la barra hacia la parte superior del pecho. Asegúrese de que sus codos permanezcan cerca de los lados de su cuerpo. Luego, vuelve a subir la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=41b92ce8-f8f8-4a8d-8d26-e6530c8b99d2&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=2405904033758292804'.replace( 'dominio', ubicación.host nombre); si (navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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"Los abdominales se dirigen a los músculos abdominales y pueden ser una buena transición entre ejercitar la mitad superior del cuerpo y pasar a ejercitar la mitad inferior del cuerpo", explica el Dr. Bohl.

Los abdominales comienzan con usted acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza. Mantenga el pecho abierto mientras hace abdominales lentamente y luego regresa al suelo. Exhale mientras levanta e inhale mientras baja.

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"Las prensas de piernas y la flexión de piernas son dos ejercicios potentes para las piernas, dirigidos a los glúteos y los numerosos músculos de los muslos (los cuádriceps y los isquiotibiales)", nos dice el Dr. Bohl. "Estos también son los músculos más grandes del cuerpo, lo que significa que podrías quemar un poco más de calorías durante esta parte del entrenamiento".

Terminarás estos ejercicios de fuerza diarios para mujeres para adelgazar con la prensa de piernas. Prepárate frente a una máquina de prensa de piernas; Siéntese y plante los pies sobre la almohadilla para los pies. Presione con los talones para extender las piernas sin bloquearlas. Luego, doble ambas rodillas para devolver el peso a la posición inicial.

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