22 ejercicios que revelan qué tan en forma estás a los 40

May 26, 2023

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No es raro sentirse un poco fuera de forma cuando cumples 40 años. Hay muchas señales de alerta que le indican a tu cuerpo que necesitas más ejercicio. Por ejemplo, te sientes sin aliento cuando realizas actividades diarias o tareas que no requieren mucho esfuerzo, o tal vez te duele la espalda cuando simplemente estás parado en el lugar. Además, tu frecuencia cardíaca puede parecer más alta de lo habitual cuando estás en reposo o estás muy cansado de forma regular. Si alguno de estos te suena familiar, es importante determinar qué tan en forma estás a los 40 y ser proactivo.

¡Come esto, no aquello! habló conAntonio Leti , un especialista certificado en fuerza, acondicionamiento y nutrición (NASM CPT, PN-1, FMS-1, CFSC, especialista en culturismo ISSA), que comparte la rutina definitiva que revelará qué tan en forma estás. Una buena parte de esta rutina consiste en ejercicios de fuerza que te ayudarán a preservar la densidad ósea, la masa muscular y la fuerza. Cuando entrenes de fuerza, debes elegir un peso que te haga sentir desafiado pero que también sea capaz de realizar la cantidad de repeticiones que planeas mientras mantienes la forma adecuada.

"[Cada día de ejercicio] afectará a todo tu cuerpo para que aproveches al máximo tu inversión", nos dice Leti. "Si puedes realizar todo esto con relativa facilidad, estás en una forma fenomenal para tu edad. Aumenta el peso semana a semana si es necesario y trata de realizar cada entrenamiento al menos una vez, o dos veces si es posible".

Así que comencemos y rectifiquemos esa sensación de "fuera de forma". Leti analiza la rutina definitiva para revelar qué tan en forma estás a los 40. Toma tus mancuernas y sigue leyendo para aprender más. Cuando hayas terminado, no te pierdas ¿Qué tan fuera de forma estás? La prueba de un entrenador lo revelará al instante.

Para comenzar con las sentadillas en copa, separe los pies a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna o pesa rusa con ambas manos junto al pecho, como si fuera una copa. Presione las caderas hacia atrás y baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Presione con los pies para volver a ponerse de pie. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones.

Para hacer flexiones, coloque las manos en el suelo debajo de los hombros y extienda las piernas detrás de usted para quedar sobre las puntas de los pies. Tu cuerpo debe estar en línea recta. Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Luego, presiónate hacia arriba. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones.

Sostenga una mancuerna en cada mano frente a su cuerpo con los brazos extendidos. Presione las caderas hacia atrás y gire el cuerpo hacia adelante. Rema las mancuernas hasta tu pecho antes de volver a bajarlas. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

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Comience a hacer press de hombros asumiendo una postura erguida con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Activa tu core y presiona las mancuernas sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén extendidos. Baje lentamente las pesas hasta el nivel de los hombros, todo mientras usa el control. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

Comience de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados. Da un paso adelante con una pierna y bájala para hacer una estocada. Asegúrese de que su rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies. Presione nuevamente hasta ponerse de pie. Repita en el lado opuesto. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Para flexiones de bíceps con mancuernas, coloque los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Tus palmas deben mirar hacia adelante. Involucre su núcleo mientras dobla las pesas hacia su pecho. Luego, use el control para bajarlos a la posición inicial. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones.

Comience en una postura ligeramente dividida. Sostenga una mancuerna con ambas manos y levántela por encima de su cabeza. Asegúrese de que sus hombros permanezcan relajados mientras estira los brazos y lleva la mancuerna a la parte posterior de su cabeza. Una vez que sus brazos estén doblados a 90 grados, levante el peso nuevamente por encima de su cabeza. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

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Comience en una tabla alta en el piso colocando las manos debajo de los hombros y pateando las piernas detrás de usted. Baja hasta tus antebrazos. Involucre su núcleo mientras mantiene esta posición. Complete tres series de retenciones de 45 a 90 segundos.

Comience el peso muerto con barra trampa colocándose en el medio de la barra trampa. Coloque los pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas para agarrar las manijas. Empuja con los talones y aléjate del suelo mientras mueves las caderas hacia adelante para levantarte con la barra. Utilice el control para bajar la barra nuevamente. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=70c2198e-268f-485e-b86a-d5d84d0efcb9&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=7122657332509571888'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host ); si(navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para hacer dominadas, párese debajo de la barra de dominadas mientras usa un agarre por encima de la cabeza para agarrarla, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros. Doble los codos para llevar el pecho a la barra hasta que la barbilla pase por encima. Utilice el control para volver a bajar hasta que los brazos estén extendidos. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones.

Comience a presionar el pecho recostándose sobre un banco de ejercicios. Coloque los pies en el suelo y sostenga una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas por el pecho y empújelas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. Utilice el control para bajar las pesas a la posición inicial. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones.

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Para comenzar, adopte una postura a la altura de las caderas. Inclínate para agarrar una mancuerna o pesa rusa en cada mano, sosteniéndolas por la parte delantera de los muslos. Ponte en media sentadilla mientras levantas las pesas hasta la altura de los hombros. Luego, estire las piernas y presione las pesas sobre su cabeza. Baje las pesas hasta los hombros, luego doble las rodillas para bajarlas hacia el suelo antes de comenzar de nuevo. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones.

Comience en una postura dividida, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados. Desciende hasta hacer una sentadilla dividida, asegurándote de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies. Presione hacia atrás hasta la posición de pie. Repita en el lado opuesto. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones para cada pierna.

Párese derecho y erguido mientras sostiene una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Doble ambas pesas hasta el pecho y apriete los bíceps. Levanta hasta que tu antebrazo esté en posición vertical. Luego, usa el control para bajar las mancuernas. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones.

Comience configurando el accesorio del cable de cuerda. Mientras estás de pie, agarra la cuerda con las palmas hacia adentro. Inclínese hacia adelante mientras dobla las caderas. Extiende tus codos. Tire de la cuerda hacia los muslos hasta que los codos queden rectos. Luego, use el control para llevar la cuerda a la posición en la que comenzó. Complete tres series de 10 a 12 repeticiones.

Los alpinistas comienzan asumiendo una tabla alta. Patea las piernas detrás de ti y tus manos deben estar en el suelo debajo de tus hombros. Lleve rápidamente la rodilla izquierda hacia el pecho y luego extiéndala hacia atrás. Lleve la rodilla derecha hasta el pecho y luego detrás de usted. Continúe alternando. Completa tres series de 20 a 40 repeticiones por pierna.

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Por último, completar una rutina de estiramiento mantendrá su cuerpo ágil. Leti recomienda realizar estos ejercicios después de cada entrenamiento, además de 20 a 30 minutos de cardio. "Incorpore ejercicios de flexibilidad para mejorar el rango de movimiento y ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y realice ejercicios de equilibrio durante 30 a 60 segundos", instruye Leti.

Para obtener mayor equilibrio, agárrese de una silla o de la pared. Doble una de sus rodillas mientras lleva el talón hacia su trasero. Mantenlo ahí y luego repite en el lado opuesto.

Párese erguido y frente a una pared. Plante un pie delante de usted y coloque las manos en la pared. La pierna trasera debe permanecer recta mientras presiona el talón contra el suelo.

Mientras está de pie, mantenga las manos juntas detrás de la espalda mientras levanta los brazos y junta los omóplatos.

Tome una posición sentada en el suelo con una pierna completamente extendida y la otra doblada. Estire hacia adelante para agarrar el pie de su pierna estirada. Repita en el lado opuesto.

Mientras está de pie sobre una pierna, active su núcleo para lograr estabilidad. Mantenga esta posición y luego repita con la otra pierna.

Mientras caminas hacia adelante en línea recta, coloca un pie directamente frente al otro de modo que el talón y los dedos se toquen a medida que das pasos.

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