¿Qué es más importante a medida que envejeces: los estiramientos, el trabajo de equilibrio o el entrenamiento de fuerza?

May 22, 2023

Nota del editor: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si siente dolor.

La gente suele lamentar que las canas y la piel arrugada sean algunos de los efectos secundarios más desagradables del envejecimiento. Puede ser desalentador ver cómo su rostro juvenil se desvanece, pero el estado de su fuerza, equilibrio y flexibilidad es mucho más preocupante. Las disminuciones significativas en estas áreas pueden provocar dolor, caídas y fracturas, y una pérdida general de movilidad y funcionalidad. Piense en la imposibilidad de jugar con los nietos, subir escaleras o cargar la compra.

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No importa cuán activos seamos, nuestra masa muscular y nuestra fuerza disminuyen a medida que envejecemos. De hecho, la masa muscular y la fuerza alcanzan su punto máximo entre los 30 y los 35 años. Después de eso, disminuyen lenta pero constantemente. Según los Institutos Nacionales de Salud, a los 65 años para las mujeres y a los 70 para los hombres, el ritmo de estas disminuciones aumenta. De manera similar, el equilibrio y la flexibilidad de todas las personas disminuyen con la edad debido a cambios en la visión, los nervios sensoriales, las articulaciones, los ligamentos y más.

"Las articulaciones de la columna, las caderas, las rodillas y los hombros se vuelven naturalmente más artríticas con la edad, y nuestros ligamentos y las interfaces entre nuestros tendones y músculos se vuelven más rígidos", dijo el Dr. George Eldayrie, médico de medicina deportiva del Orlando Health Jewett Orthopaedic. Instituto en Winter Garden, Florida. "Es un proceso muy conocido".

Debido a que estas disminuciones están bien documentadas, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomiendan que los adultos de 65 años o más realicen ejercicio de intensidad moderada al menos 150 minutos por semana. Además, deben realizar entrenamientos de fuerza y ​​ejercicios de equilibrio al menos dos veces por semana.

La fuerza, el equilibrio y la flexibilidad son todos importantes, pero ¿impulsar uno es más crítico que otro? En general, si busca mejorar la calidad y cantidad de su vida, su principal preocupación debería ser hacer algo de ejercicio aeróbico, dijo el Dr. John Higgins, cardiólogo deportivo de la Facultad de Medicina McGovern del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas. en Houston. El entrenamiento de resistencia es el siguiente en importancia, y el tercer lugar lo ocupa una combinación de trabajo de equilibrio y flexibilidad.

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Sin embargo, a nivel individual, todo depende del paciente, afirmó Eldayrie. "Para un atleta de maestría, lo más probable es que la fuerza y ​​la flexibilidad sean más importantes para ayudar con el rendimiento y disminuir las lesiones", dijo. "Sin embargo, alguien que tiene 85 años y quiere ser funcional se concentrará en el equilibrio y la fuerza para ayudar a disminuir el riesgo de caídas".

También habrá diferencias según la salud de una persona. Alguien con artritis debería centrarse primero en la flexibilidad de las articulaciones, dijo Eldayrie, mientras que alguien que acaba de someterse a un reemplazo de rodilla debería concentrarse en el entrenamiento de fuerza. Si tienes osteoporosis, es importante trabajar el equilibrio para evitar caídas.

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A pesar de la evidencia que respalda la importancia de la actividad física, el 28% de los estadounidenses de 50 años o más son inactivos, según un estudio de los CDC de 2016. Además, la inactividad aumenta con la edad: más del 35% de las personas de 75 años o más son inactivas. Eso es un problema. La actividad física puede mejorar la salud mental y prevenir la demencia y el deterioro cognitivo. Si a esto le sumamos los beneficios del trabajo de fuerza, equilibrio y flexibilidad, tendremos una gran oportunidad de envejecer bien.

“Piénselo como una pirámide”, dijo Higgins. “El ejercicio aeróbico es la cima de la pirámide y los ladrillos que lo sostienen son la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Sin esos elementos básicos, la pirámide se desmoronará. No puedes arreglártelas solo con una de esas cosas”.

Si la idea de incorporar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ​​trabajo de equilibrio y flexibilidad en su rutina semanal le parece abrumadora, tenga en cuenta que no necesariamente necesita una membresía en un gimnasio o un entrenador personal. Este importante trabajo puede integrarse en su vida sin problemas.

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Por ejemplo, jugar golf y hacer jardinería son formas divertidas de agregar algo de ejercicio aeróbico a su vida. También lo es pasear al perro. Colóquese una mochila con peso durante su caminata y ahora estará haciendo “rucking”, un ejercicio basado en el entrenamiento militar que combina ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza. El yoga es una actividad agradable para el cuerpo que ayuda a la flexibilidad, pero también aumenta la fuerza y ​​activa el núcleo. Pararse sobre un pie en la fila del supermercado o frente al televisor es una manera fácil de agregar algo de entrenamiento de equilibrio a su vida.

"A mucha gente le gusta complicar las cosas teniendo un plan y midiendo su progreso, pero no tiene por qué ser tan complicado", dijo Eldayrie. “Simplemente incorpora estas cosas en tu vida diaria y sé consistente. Los beneficios llegarán con el tiempo”.

Higgins estuvo de acuerdo. "Si no cree que el entrenamiento de fuerza, el equilibrio y la flexibilidad realmente ayudarán, inténtelo durante unos meses y verá la diferencia que hace", dijo. "Probablemente descubrirá que disfruta más de las cosas y que puede realizar trabajo aeróbico regular con mayor facilidad y con menos lesiones, ya sea jugar con los nietos o realizar una actividad emocionante como tirolesa".

Melanie Radzicki McManus es una escritora independiente que se especializa en senderismo, viajes y fitness.